また故障しました

また故障です。

わずか1年半程の間にこれで3度目です。
同じ右足のくるぶしが痛み、その辺りがみごとに腫れています。
症状としてはこれまでと全く一緒です。

きっかけはインターバルで1分間を3分４０秒から50秒で３０回走り、その翌々日に１５Kmのロングジョグを行った時です。
途中で痛みが生じ、ストップしました。

それでこの機会にフォームを分析しました。
つまり痛みがないフォームをいろいろ試してみたところ、原因が判明しました。
後ろに蹴っていたのです。
最近明らかに足の着地の際、意識的に後ろ斜めに蹴っていました。
最初は着地時に地面の反発を斜め後ろから受けるように調整していたのですが、そのうち調子にのって蹴りだしていました。
特に痛みなどがないため、これで良しとしていたのですが、明らかにダメな走りの典型です。

それで更に痛みがなくなるフォームを試行錯誤したところ、分かりました。
それはシザースつまり前さばきの走り方です。
実はシザースは基本と言われていることは知っていたのですが、いまいち意味が分からず自分の中では保留になっていました。
今回、改めて「みやすのんき」さんの「大転子ランニング」を見直しました。
また、ネットでも（特にユーチューブの為末さんの乗り込みに関する動画は徹底的に）研究しました。
その結果、現時点でも痛みがない状態で走ることができ、しかもランニングエコノミー、速度も向上しました。

しかし調子にのって検証し過ぎました。
故障が悪化し、痛みが増してしまいました。
取り合えず1週間様子を見ます。
でも今回はかなり得るところが多い故障でした。
回復後は更にまたワンランクアップした走りができることを期待しています。

ヘアバンドってどうですか？

実は最近、ヘアバンドを購入し、愛用しています。

以前はランニングキャップをかぶっていたのですが、わたしのいる滝川市は年中、風が半端でないぐらい吹いていることが多いため、これまで実際に吹っ飛んでいったことはないのですが、いつか飛んでいくのではないかといつもはらはらして走っていました。

また飛ばないように少しうつむいて走るのも、フォームの乱れにつながるので気になっていました。

何もかぶらないという選択肢もありますが、これまでキャップをかぶるのが習慣化していて、かぶることによりこれから走るぞという気合を込めるための儀式のようなものになっていたような気がします。

また何も頭にないと何か裸で走っているような、何か大切なものを付け忘れているような気がして、取り合えず風で飛ばないヘアバンドを付けてみることにしました。

まずはシンプルなデザインの一番安いやつを買ってみました。

他の地域は分からないですが、これまでヘアバンドをして走っているランナーにお目にかかったことはありません。

テニスプレーヤーが付けているのはよく見る気がしますが、TVで見るランナーではほとんど記憶がありません。

またヘアバンドのイメージは、ジャニーズのような若手芸能人やキッズダンサーズを思い出します（もしかしたらターバンだったかも知れません）。

まあイメージはいいとして、実際付けてみた感想としては、まず汗対策としては中々良いのではないかと思います。

絶対、風で飛ばないのも安心です。

でもやはりイメージは少し気になるので、次回購入する時はもう少しおしゃれなものにしようかと思っています(笑)

大きな方向転換

速さこそ善

人気のランチューバーさん（ユーチューブでランニングをテーマにしている人）の動画を見ると、インターバルのトレーニングの場面が多いです。

確かに、インターバルやタイムトライアルの方が面白いのは事実です。

大体ロングランを延々と見せられても決して面白くありません。

その影響もあってか、どうしても花があるスピードを求める気持ちが強くなるような気がします。

これまでの練習では、1回の練習で少しでも速度を上げるなり、速い速度で距離を延ばすなりして達成感を得るのが目標でした。

まあ、マラソンにおける目標はタイムつまりスピードですから、速いというのは目標と一致しているように思えます。

しかしマラソンの場合、特にフルマラソンやハーフマラソンでは、長距離なのでそれに耐える練習も必要です。

それでもスピードさえ求めていけば、いつか長距離にも耐えられる体が後からついてくるのだと信じていました。

ところで時々、ランチューバーさんの動画の中に、ゆっくり走ること（LSDを含む）をを取り上げていることがあります。

たまにそれらを見ても、正直これまでずっと速度を落としたトレーニングはあまり意味がないと避けていました。

ところが最近、たまたまある動画の中で長距離に耐えるためには、筋肉のエネルギーの元となるミトコンドリアの数を増やさなければなりません。

それには有酸素運動つまりゆっくり走ることが効果的とされているそうです。

 この手の動画やサイトは何度か見た事があるのですが、この動画は説得力がありました。

走り始めの頃はもちろんゆっくりしか走れなかったのですが、今の段階において”ゆっくり走る”とどうなるか、やってみました。

ほとんど速度が変わらない！？

 試しに１５ｋｍ程走ってみました。

感覚的な目安は、リディアードの本で提案していた”ハッピーと感じる速度”で行くことにしました。

今までなら頻繁にランニングウオッチを見てペースを確認し、向かい風だろうが上り坂だろうがあるペース以上を維持していました。

今回はその時に体が楽に感じられる速度で、決して無理しないことを目指して走ってみることにしました。

 

すると．．．いろいろなことが分かってきました。

まずびっくりしたのが、ゆっくり走っているのに、速度が極端には落ちていないということです。

いえ、決して速く走ろうと思っていません。

もしかするとキロ６分以下でもいいか、という気持ちでした。

ところが．．．平均キロ５分１５秒。

時々５分半以上落ちることもあるのですが、それでも概ね５分少しで、全体的にとても楽に走れました。

そして根本的に走る姿勢の間違いに気づいてしまいました。

それはまたいつかお伝えします。

毎日走る

最近、体が重く、ずっと疲れがとれない状態が継続していました。

ところで、私はこれまで毎日走るこは少なかったです。

基本、１日置きに休みをとって、少し長めに走るという方法をとっていました。

というのは、ネットで毎日走るのは良くない的な記事をよく見かけたからです。

また距離に関して、短めの距離（８ｋｍ以下ぐらい）は何か手抜きみたいで、心肺の強化にもならないし、あまり意味はないと思っていました。

でもそれを覆す経験をしました。

３日前のことです。

走り始めたのですが、半端じゃないくらい風が強く、土地柄、強風には慣れているのですが、これは無理と思い、途中で折り返して７ｋｍ弱で終わりました。

それがとても楽に感じられ、試しに次の日も風が強かったので、同じ距離で折り返しました。

３日目の本日も、仕事で疲れていたので６ｋｍ弱で終了しました。

その結果、とても体が軽く感じられ、疲れが取れた気分です。

割とペースも早く走れました。

ずっとこの短めの距離だけだとマラソンの練習になりませんが、リディアード式で提案していたことを思い出しました。

ロングとショートを交互に行うこと、またできるだけ毎日走ることです。

毎日走るのが良いかどうかは人によって違うと思いますが、自分には合っているかなと思います。

まあ、実際は、いろいろな用事で走れないことも多いですが。

１／２１のラン－片足で走っていた！！

なんとあることが発覚しました。

右足に比べ、左足の筋力が著しく少ないのです。

それは時々行っているシンガーソングランナーｓｕｉさんのｙｏｕｔｕｂｅのトレーニングを行っていた時です。（男子だけどｓｕｉさんのトレーニングがぴったりです。）

かなり以前に公開されていたらしいのですが、たまたま発見した全身運動のトレーニングです。

その中でリバースプランクの状態で、片足ずつ曲げて伸ばすトレーニングがありました。

左足では、かなりきつかったのですが、右足は楽々できたのです。

つまり左右の足で恐ろしく筋力が違うことが初めて分かりました。

恐らく故障していた時、痛い右足をかばった変な走りの影響かと思います。

それで走る時、意識的に筋力の少ない左足において少し蹴る意識を持たせたところ、スピードが１０～１５秒程早くなりました。

ただまだこのペースに慣れていないので、スピードが出ることをいいことに力んで走っている感覚があります。

しばらくこのペースで楽に走ることを目標に、走りこみます。

４／１４のラン－追い風を利用しても早くない

今日は夜勤の仕事明けで体も重く、軽く流そうと思ったのですが、結局１４ｋｍ近く走ってしまいました。

今日も強風というか、突風の中でのジョグでした。

向かい風の時は、もう少しで強い追い風で楽になるぞーという気持ちで耐えて走ります。

６ｋｍ半程走った後、ターンして追い風に変わります。

確かに楽になるので、少しだけ早目に走ってみます。

追い風を受けて、まるで風に乗って飛んでいるような感じです。

ところが結果的に記録を見ると、全然速くないんですね。

上の表で見ると、６ｋｍでキロ４：４５、ターンした後の７ｋｍではキロ４：４０です。

感覚としては、キロ４分前半くらいかなーと思ったのですが、あれっという感じでした。

原因を考えてみて分かりました。

風に乗っているという意識により、ストライドを伸ばすように走ることになり、その結果、ピッチが少なくなりました。

また跳ねるように走ってしまったことも、速度の低下を招きました。

まず上下動が大きくなり、前への推進力が小さくなります。

また蹴って走ることになるので、後ろ足が伸ばされたまま残り、引き付けも遅くなります。

当然、かかとのお尻への引き付けもできていない訳です。

さらに蹴っているので、結果的にランニングエコノミーも低下しているでしょう。

追い風の罠に乗らずに、基本的なフォームの大切さを実感しました。

３／１２のショートジョグ

今日は、8.6Kmの短めのジョグを行いました。

今は力んだ速度はあまり追及せずに、いかに楽に走るかを目指してやや早めジョグでフォーム作りに励むことを目指します。

ところが滝川市は風の町と言われる程、年中風の強い日が多いのですが、今の春風の時期はかなりの強風です。

しかも主に走っている場所は河川敷なので、更に風力が増します。

ペースが著しく変動しているのはそのためで、ペースが上がっている時は追い風、落ちている時は向かい風です。

恐らく一番影響の少ないのは横風の時だと思いますが、それはそれで横に踏ん張った状態ですから、本当の今の実力は不明です。

ということで今の状態をペース判定できません。

取り合えず速度は気にせず、フォームを固めていきます。